رفع قوز پشتی با حرکات اصلاحی

مهره های پشتی به طور طبیعی دارای یک انحنا می باشد و قوز وقتی مطرح می شود که این انحنا بیش از حد طبیعی باشد . علل و بیماری های مختلفی می تواند زمینه ساز آن باشد.

قوز-کمر

باز کننده ی سینه بین چهار چوب درب ( Doorway Chest opener )

در داخل چهار چوب درب قرار بگیرید . آرنج ها را خم کنید و دستها را بالا ببرید و بازوها را تا خط افق بالا آورید یعنی هم سطح شانه ها . به آرامی آرنج ها را به سمت چهار چوبه درب فشار دهید تا استخوان های کتف به سمت هم نزدیک شوند گویی می خواهید از لای درب عبور کنید ولی دستانتان نمی گذارند . در این تمرین باید شانه هایتان بسمت پایین و افتاده باشند نه بالا به سمت گوش ها . در مرحله ای که در سینه احساس کشش کردید توقف کنید و ۶ ثانیه کشش را ادامه دهید و سپس ریلکس شوید .

حداقل ۳ بار این تمرین را تکرار کنید .

chest-doorway_stretch_away

5_chest

برگشت به عقب در حال به شکم دراز کش  ( Prone Extention )

 به شکم دراز بکشید و کل بدنتان را به زمین بچسبانید . سپس بر روی دست ها بلند شوید به نحوی که دست هایتان کاملا صاف در زیر شانه قرار گیرند و سر سینه بلند شوند ولی باید استخوان لگن کاملا با زمین تماس داشته باشند . در این حال ۱۰ ثانیه توقف کنید و این تمرین را ۶ بار تکرار کنید .

pressup-BB

بال زدن معکوس ( Reverse Flye )

دو وزنه یا دو بطری هم اندازه مانند شکل درا در دو دیت قرار دهید . پاها را جلو و عقب قرار دهید زانوی جلو را خم کنید و زانوی عقب صاف . عضات شکم منقبض و بازوها در زیر شانه قرار گیرند . کف دست ها باید روبروی یکدیگر باشد . به آرامی کمر را بجلو خم کنید و آرنج ها را در حالت کمی خم نگه دارید . با بازدم بازوها را از هم باز کنید و دستها را از طرفین بالا آورید تا استخوان های کتف به هم نزدیک شوند . با انجام دم به پوزیشن اولیه باز گردید .

۱۰تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید .

935

بالا بردن شانه با وزنه ( Dumbbell Shrug )

دو وزنه در دو دست خود بگیرید و و ایستاده و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید . دستها را در کنار بدن قرر دهید و شانه خا را بالا بسمت گوش های خود ببرید .

dumbbell+shrug

منبع : بیتوته , دکتر فرخانی

مقالات اخیر
info

از آنجا که برخی از کلینیک های ارتوپدی فنی از «کلینیک امید» در نام برند و وبسایت خود استفاده کرده اند، بدین وسیله اعلام میکنیم که تنها کلینیک تخصصی بیماریهای پا در بخش ارتوپدی فنی «مرکز جامع توانبخشی امید» واقع در خیابان مطهری تهران است.

مطالب مرتبط :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
مشاوره رایگان بگیرید