برای اصلاح زانوی ضربدری، ضمن اجرای تمرین ها و حرکات اصلاحی باید توصیههای زیر مد نظر قرار بگیرد.
– در صورت وجود اضافه وزن بکوشید آن را کاهش دهید.
– سعی کنید هنگام راه رفتن، دویدن و ایستادن، لبه خارجی پا فعالتر باشد (روی لبه خارجی پا فشار بیاورید). به نظر میرسد استفاده از کفی هایی که لبه داخلی ضخیمتری دارند در بهبود ناهنجاری مؤثر باشد.
– چنانچه فرد عادت به نشستن به صورت قورباغهای دارد، از نشستن به این صورت پرهیز کند و از ضربه زدن به اجسام سنگین مثل توپ یا ضربه شدید به توپ فوتبال با کناره داخلی پا خودداری کند.
تمرین ۱
هدف: تقویت عضلات , ایجاد تحرک و جنبشپذیری در مفصل زانو
روش اجرا : از کمر خم شوید و کف دست ها را روی زانوها قرار دهید. زانوها را کمی خم کنید و بچرخانید. این حرکت را در هر دو جهت قبل از حرکات تقویتی و کششی (تمرین های۲ و ۳) انجام دهید
تمرین ۲
هدف : تقویت عضلات نیمه غشایی و نیمه وتری
روش اجرا : پشت پاشنه (ناحیه تاندون آشیل) را در پشت دسته وزنه قرار دهید، به آرامی زانوها را خم کنید سپس با کنترل و به تدریج به حالت اولیه برگردید. این حرکت را تکرار کنید .
تمرین ۳
هدف : ایجاد انعطاف و کشش در عضلات بخش خارجی پا
روش اجرا : در حالت نشسته، کف پاها را به یکدیگر بچسبانید و بکوشید پاشنهها به بدن نزدیک شود. زانوها را به تدریج باز کنید و سعی کنید آن ها را به زمین برسانید و مدت ۱هـ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید. در اجرای این حرکت هرگز ضربه نزنید و حرکت را به صورت انفجاری انجام ندهید
تمرین۴
در وضعیت نشسته به حالت چهارزانو با کمک دست ها ، یک ران را بالا آورده و زانو را به سینه نزدیک کنید و تنه حالت قائم داشته باشد.
تمرین۵
در وضعیت خوابیده به پهلو ، یک پا را در امتداد خط افق بالاتر برده و سپس به طرف پایین و عقب ببرید
تمرین۶
در وضعیت نشسته در حالی که زانوها خم و کف پا بر روی زمین است، توپ یا شی انعطاف پذیری را میان دو زانو گرفته و با فشار به آن بکوشید زانوها را به هم نزدیک کنید.
تمرین۷
در حالت نشسته با پاهای کشیده و کاملا باز ، همراه با یک چرخش خارجی به ران، عضلات چهارسر را به حالت انقباض هم طول منقبض کنید.
تمرین۸
در وضعیت خوابیده به پشت ، دست ها به صورت باز و دور از هم و پاها کاملا کشیده باشد، آنگاه بکوشید با بلند کردن یک پا و عبور آن از روی بدن ، آن را به پنجه ی دست مخالف نزدیک کنید.
