– به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید و سعی کنید گودی کمر را به طرف بالا داده تا یک حالت انحنا در پشت ایجاد شود.
– روی زمین و به پشت خوابیده و زانو ها را خم کنید و پشت ران را با دستان بگیرید سپس سر و سینه را به طرف بالا بیاورید.
– روی زمین بشینید وپا های خود را به جلو و صاف دراز کنید (شصت پاها به هم نزدیک باشد) سپس از کمر خم شوید و سعی کنید با دستان پاهای خود را بگیرید.
– باستید و پاها را به عرض شانه و کمی بیشتر که تعادل دا شته باشید ( شصت پا ها با هم موازی باشد ) و به صورتی که می خواهید روی یک صندلی فرضی بنشینید، نشسته و دو باره به حالت اول برگردید.
– به پشت خوابیده وعضلات شکم وباسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و این حالت را برای چند ثانیه ثابت نگه دارید و بعد از چند ثانیه استراحت دو باره تکرار کنید.
– به پشت خوابیده و دست ها به صورت ضربدر روی سینه قرار گیرد و سر و گردن به سمت سقف باشد و کتف خود را از زمین بلند کنید.
-به پشت روی زمین خوابیده و پاها به صورت صاف در زمین با شد و یک پا را از زمین بلند کرده و با کمک دستان به صورت خم و به سمت شکم کشیده نگه دارید و سپس پای بعدی.
منبع : زنگ ورزش
