روی سطح صافی به پشت بخوابید. ابتدازانوی راست و سپس زانوی چپ و پاها را بالا بیاورید به طوری که ساق پاها موازی با سطح زمین قرار گیرند. این وضعیت ، وضعیت شروع تمرین می باشد. اکنون با منقبض کردن عضلات شکمی قوس کمر را صاف کنید. این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. پس از انجام تعداد کافی تمرین، ابتدا کف پای راست و بعد کف پای چپ را روی زمین بگذارید. با این کار از وارد کردن فشار به کمر جلوگیری کنید. دامنه حرکتی این تمرین خیلی کم و حدود ۱۵ سانتی متر به بالا و ۱۵ سانتی متر با پایین می باشد. برای افزایش شدت تمرین به هر یک از مچ پاهایتان وزنه ای ببندید.
