روی سطح صافی به پهلوی چپ بخوابید و یک بالش یا حولۀ لوله شده ای را زیر سرتان قرار دهید. زانوی زیرین را خم کنید و آن را به جلو بیاورید. زانوی راست را صاف نگه دارید و در این وضعیت طوری قرار گیرد که دو مفصل ران در یک راستا و عمود بر زمین باشد. اکنون پای راست را با زانو صاف بالا بیاورید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . این تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. اگر آرتروز مفاصل ران را دارید و یا در وضعیت به پهلو خوابیدن راحت نیستید، می توانید یک بالش زیر لگنتان قرار دهید. هنگام انجام این تمرین ،از به عقب رفتن تنه خودداری کنید. برای این امر می توانید انگشتان پای بالایی را به سمت زمین بچرخانید. در حین تمرین ، اجازه ندهید که زانوی بالایی خم شود. در طی تمرین ، شانه ها و گردن باید در وضعیت راحت باشد و با انقباض عضلات شکمی ، ستون مهره ای صاف نگه داشته بشود. برای پیشرفت تمرین، می توان وزنه ای به مچ پا بست.
