روی سطح صافی به پهلوی چپ بخوابید و یک بالش یا حولۀ لوله شده ای را زیر سرتان قرار دهید. هر یک از مفاصل ران و زانو را ۹۰ درجه خم کنید ( مثل حالتی که روی صندلی نشسته اید ). اکنون در حالی که مچ پاهایتان در کنار هم ثابت می باشد، زانوی راستتان را از زانوی مقابل دور کنید. در این حالت شما باید انقباض را در عضلات عمقی باسن خود احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید . این تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در طی تمرین دقت کنید تا گردن و شانه های شما در وضعیت راحت باقی بماند. در حین تمرین عضلات شکم را منقبض کنید و ستون مهره ای را صاف نگه دارید. شدت این تمرین با گذاشتن وزنه بر روی زانو، افزایش می یابد.
