روی سطح صافی به شکم بخوابید و کف دست هایتان را کمی پایین تر از شانه ها روی زمین قرار دهید. آرنج هایتان را کنار بدن خم نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. اکنون با صاف کردن آرنج ها ، اجازه دهید که شانه و بالا تنه از زمین دور شود اما لگن و ران ها از سطح زمین جدا نشود. این وضعیت را نگه دارید ، سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. در طی تمرین ، بدن را از سر تا لگن کاملاً صاف نگه دارید و با انقباض عضلات شکمی مانع از قوس دار شدن کمرتان شوید. در طی تمرین ، سر در راستای ستون مهره ای باقی می ماند و به پایین نمی آید و حین صاف کردن آرنج ها سر به عقب خم نمی شود.
