روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها ، کف پاها را روی زمین قرار بدهید. آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید، بازوها را در نزدیکی بدن نگه دارید و دو سر باندالاستیک را در دست هایتان بگیرید. اکنون در حالی که آرنج ها را خم نگه داشته اید، به آرامی دو سر باندالاستیک را از یکدیگر دور کنید. این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. افزایش و یا کاهش طول باندالاستیک به ترتیب موجب آسانتر شدن و سخت تر شدن تمرین می شود. در تمامی طول انجام تمرین مچ دست را در وضعیت خنثی نگه دارید. حین انجام تمرین، اجازه ندهید که آرنج هایتان از بدنتان فاصله بگیرد. سفتی باندالاستیک را حفظ کنید و اجازه ندهید که شل شود. در صورت صحیح انجام دادن تمرین، باید حرکت را در مفصل شانه احساس کنید.
