روی سطح صافی به پشت بخوابید و دو دست خود را روی دو طرف شکمتان قرار دهید. با انقباض عضلات شکم ، تصور کنید که کمرتان در حال باریک شدن است. با این حرکت باید دست هایتان کمی به یکدیگر نزدیک شود. اکنون شکمتان را به سمت مهره هایتان به داخل بکشید. سپس آن را به سمت بالا و زیر دنده هایتان به بالا بکشید . این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. در حین تمرین نباید با حبس کردن نفس قفسۀ سینه را باز کرد و آن را بالا بیاورید. در طی تمرین ، ستون مهره ای را صاف نکنید و یا کمر را به سطح زیرین فشار ندهید. عضلات باسن در هنگام تمرین شل نگه داشته می شود و از سطح زمین بالاتر آورده نمی شود. استخوان ها حرکت نمی کنند ( قفسۀ سینه و لگن ) و تنها عضلات شکمی هستند که منقبض می شوند.
