روی سطح صافی به شکم بخوابید، آرنج هایتان را خم کنید و آنها را زیر شانه هایتان روی زمین قرار دهید . سرتان را بالا بیاورید و آن را در راستای ستون مهره ای نگه دارید. اکنون با منقبض کردن عضلات شکم ، شکمتان را از سطح زمین بالا بیاورید. این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. هر بار که شما سعی می کنید با انقباض، شکم را از سطح زمین بیشتر بالا ببرید لایه های عمیق تری از عضلات شکمی وارد عمل می شوند. در تمامی مراحل انجام تمرین، ریتم طبیعی نفس کشیدن را حفظ کنید.
