روی سطح صافی به پشت بخوابید و دست هایتان را با فاصله از بدنتان روی زمین قرار بدهید. زانوهایتان را خم کنید، آن ها را کنار هم نگه دارید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. اکنون دو زانو را با هم و با ۴ شماره به سمت راست بیاورید اما اجازه ندهید که در تماس با زمین قرار بگیرد. این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را برای سمت مقابل انجام دهید و تمرین را تکرار کنید. شروع حرکت با بردن مقدار کم زانوها به هر سمت صورت می گیرد. باید تمرکز بر روی انقباض عضلات شکمی جهت کنترل حرکت صورت بگیرد و عضلات لگن و پاها وارد عمل نشوند.
