روی سطح صافی به پشت بخوابید و دست هایتان را ۹۰ درجه از بدنتان دور کنید. ابتدا زانوی راست و سپس زانوی چپ را خم کرده و پاها را بالا بیاورید به طوری که ساق پاها موازی با سطح زمین قرار گیرد. این وضعیت ، وضعیت شروع تمرین می باشد . اکنون در حالی که هر دو زانو در کنار یکدیگر هستند آن ها را با ۴ شماره به سمت راست و با ۴ شماره به وضعیت شروع تمرین بازگردانید. سپس تمرین را با بردن زانوها به سمت چپ انجام دهید. تمرین را تکرار کنید. در شروع، با بردن مقدار کم زانوها به هر سمت انجام میگیرد. لازم نیست که حتماً زانوها را تا سطح زمین نزدیک کنید بلکه تا حدی که می توانید این حرکت را انجام دهید. تمرکز بر روی عضلات شکمی برای انجام حرکت می باشد و نه عضلات پاها. تمرین با بستن وزنه به مچ پاها پیشرفت پیدا می کند. در نوع خیلی پیشرفته تر تمرین، حرکت با زانوهای صاف انجام می گیرد.
