کاملاً صاف بایستید و در صورت نیاز صندلی مقابل خود را با دست هایتان بگیرید . اکنون در حالی که انگشتانتان در تماس با زمین است، پاشنه پاهایتان را بلند کنید . این وضعیت را نگه دارید ، سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید و این بار در حالی که پاشنه پاهایتان روی زمین است، زانوهایتان را کمی خم کنیدتا کشش را در پشت ساق پاهایتان احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید . پیشرفت تمرین با انجام آن بدون صندلی می باشد. وقتی توانستید تمرین را بدون گرفتن صندلی انجام دهید ، وزنه ای را با هر یک از دستانتان بگیرید و تمرین را انجام دهید. پیشرفت تمرین با افزودن میزان وزنه امکان پذیر است.
