برای رفع گودی کمر روی زمین به پشت دراز بکشید.زانوها به حالت نیمه خم و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین ۶تا ۱۰ثانیه نگه دارید. بعد از چند ثانیه استراحت، این حرکت را ۷بار تکرار کنید.
در همین حالت با دست های کشیده و رو به جلو، سر و شانه را از زمین بلند کنید و به حالت نیمه نشسته درآیید. ۴تا ۶ثانیه در این حالت باقی بمانید و ۶تا ۱۰بار این کار را تکرار کنید.
برای این عارضه حالا زانوها را تک تک و یکی درمیان به داخل سینه بکشید و ۶تا ۱۰ثانیه نگه دارید. این کار را ۶تا ۱۰بار تکرار کنید.
این حالت را می توانید برای رفع گودی کمر با هر دو زانو در حالی که دست ها زیر زانوست، تکرار کنید.به فاصله ۲۰سانتی متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶تا ۱۰ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۶تا ۱۰بار تکرار کنید.
در صورتی که عضلات پشت ران هم کوتاه باشد حرکات کششی برای رفع گودی کمر موثر است. اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را ۱۰بار تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است ولی به طور کلی بهتر است که برای رفع گودی کمر روزانه ۲بار و حداقل به مدت ۳ماه این حرکات را انجام دهید.
