ورزش گودی کمر

در اصطلاح پزشکی به خم طبیعی در ناحیه پایینی کمر اطلاق می شود. وجود گودی کمر بیش از حد یکی از شایعترین علل کمردرد و جلو افتادگی شکم در میان افرادی است که زمان زیادی را در روز بر روی صندلی مینشینند.

ورزش های گودی کمر

۱- کشیدن ماهیچه های جمع کننده لگن : براساس یافته های بیومکانیکی که با عنوان محدودکننده های دوجانبه شناخته می شوند ، هنگامی که عوامل خم کننده لگن سفت و محکم هستند ، ماهیچه های گلوتئال ، که در طرف مقابل قرار دارند ، ضعیف می شوند که همین بر روی قرارگیری دست لگن در جای خودش تاثیر منفی ایجاد می کند. برای کشش خم کننده های لگن دوراه وجود دارد.

راه نخست استفاده از غلتک است.مزیت این نوع تمرین رفع گودی کمر کشش و ماساژ همزمان است. برای انجام این تمرین دمر دراز بکشید و ماهیچه ران و پهلویی لگن را بر روی مرکز غلتک قرار دهید و اجازه دهید وزن بدن بر روی غلتک قرار بگیرد و به آهستگی (خیلی آرام) سر بخورد.این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

همچنین می توانید بدون غلتک نیز این کار را انجام دهید. برای این منظور باستید ، زانوی خود را کمی خم کنید و با دست مچ پا را بگیرید و لگن را به سمت جلو بکشید و این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ نمایید.

۲- کج کردن لگن : بر روی زمین به صورت طاقباز دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و دست ها را باز کنید. با پایین بردن شکم و کمی بالا دادن لگن سعی کنید قسمت گود کمر با زمین تماس پیدا کند.

این حرکت رفع گودی کمر را برای ۲۰ بار تکرار کنید و هر بار به مدت ۱۰ ثانیه در وضعیت باقی بمانید. می توانید همچنین در ادامه ، لگن را بالاتر بیاورید و حرکت را تبدیل به پل کنید ولی اگر اینکار به شما فشار می آورد از انجام آن خودداری کنید تا آمادگی کافی را بدست آورید.

۳- حالت پل با استفاده از توپ :

این حرکت باعث تقویت عضلات گلوتئال می شود و توپ به عنوان یک شئ متحرک مورد استفاده قرار می گیرد.این حرکت ماهیچه های پشتی ، باسن و عمقی شکمی را درگیر می کند.

برای رفع گودی کمر به پشت دراز بکشید و شانه های خود را بر روی توپ قرار دهید و حالتی شبیه حالت قبلی (کج کردن لگن) انجام دهید.سپس باسن را به عقب و بالا ببرید تا حرکت تبدیل به حالت پل شود.

همانطور که توپ زیر شما حرکت می کند تک تک مهره های کمر را احساس می کنید .به حالت اول برگردید و با لمس کردن زمین اجازه دهید ابتدا گودی کمر به زمین برسد و سپس لگن را بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای ۱۲ بار در روز و هربار ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۴- جمع کردن زانو در سینه : برای رفع گودی کمر به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.سپس کف هر دوپا را از زمین جدا کرده و زانوها را با دست درون سینه جمع کنید و برای ۳۰ ثانیه به کشش ادامه دهید.سپس یکی از زانوها را رها کنید و پاشنه پا را بر روی زمین سر دهید تا پا کاملا صاف شود ولی زانوی دیگر کماکان تحت کشش است.

• بازدید کنندگان گرامی

برای آشنایی با گودی کمر بعد از زایمان بر روی لینک کلیک کنید