مهره های پشتی به طور طبیعی دارای یک انحنا می باشد و قوز کمر وقتی مطرح می شود که این انحنا بیش از حد طبیعی باشد . علل و بیماری های مختلفی می تواند زمینه ساز قوز کمر باشد .گاه ممکن است بیماری هایی که باعث درگیری مهره ها می شود سبب تغییر درانحنای مهره ها شود
اصلاح قوز کمر با ورزش
* به پشت دراز بکشید . در صورت لزوم یک قطعه فوم نرم در زیر شانه ها و سر و گردن خود قرار دهید . زانوان خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید . تا حد ممکن باید پاشنه ها با زمین در تماس باشند و نیز دست ها در کنار یدن روی زمین .
* برای اصلاح قوز کمر توام با بازدم با انقباض پاها کمر و باسن را از روی زمین بلند کنید در حالی که ران ها در کنار هم قرار دارند . دست ها را در زیر کمر بهم گره بزنید .
*باسن باید بقدری بالا آید تا ران ها تقریباْ موازی زمین قرار گیرند و زانوها باید مستقیما بالای پاشنه ها باشند و اما باید ان ها بسوی جلو فشار داد . این حالتی است که انتهای استخوان خاجی بسمت زیر زانوها متمایل است . و بالای استخوان لگن به سمت ناف متمایل می شود .
* بآرامی چانه را از سینه فاصله بدهید و در عین حال استخوان جناغ سینه را بسمت چانه بفشارید . در حالی که قسمت خارجی بازوها را منقبض می کنید سعی کنید استخوان کتف را در زیر بدن خود پهن کنید .
*برای اصلاح قوز کمر ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این پوزیشن توقف کنید و با بازدم دیگری به حالت اول باز گردید .
پوزیشن تمساح
* برای اصلاح قوز کمر به شکم روی پد یا فوم دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید . کف دست ها باید رو به بالا باشد .ران ها را به داخل بچرخانید بنحوی که انگشتان بزرگ پا روبروی یکدیگر قرار گیرند . همزمان با بازدم پاها و دست ها را از زمین بلند کنید . بعد از حفظ تعادل سر و نیم تنه ی فوقانی را نیز از زمین بلند کنید .
*دست ها را کاملا بکشید و آن ها را موازی زمین قرار دهید . حفظ این حرکت شاید در ابتدا برای شما قدری مشکل بنظر برسد ولی تلاش کنید پوزیشن تمساح را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و آرام فس بکشید . سپس با بازدمی دوباره به حالت اول باز گردید . انجام ۶ بار روزانه این تمرین اصلاحی قوز کمر به شما توصیه می شود .
کشش ۹۰ درجه به پشت برای اصلاح قوز کمر
* زانو بزنید در حالی که زانوها ۹۰ درجه خم شده اند .
* برای اصلاح قوز کمر به پشت خم شوید و تلاش کنید از پشت با دست ها مچ پاها را بگیرید .
* اگر گرفتن مچ پاها برای شما ممکن نیست تا جایی که ممکن است به عقب خم شوید .
* ۳۰ ثانیه در این پوزیشن باقی بمانید .
برای آشنایی با تشخیص و درمان قوز کمر بر روی لینک کلیک کنید
منبع : بیتوته هندبالیست
