روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها، کف پاها را روی زمین قرار دهید. کف هر دست را روی استخوان لگن همان سمت قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید . اکنون با جلو آوردن ران ، کف پاها را ۱۵ الی ۳۰ سانتی متر از زمین جدا کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را با پای مقابل تکرار کنید . در تمامی مراحل تمرین تراز لگن را حفظ کنید. ( هنگامی که پای راست را بلند می کنید ، اجازه ندهید که لگن سمت چپ به سمت پایین برود ) شما باید در طی تمرین با استفاده از عضلات شکم ، تراز لگن را حفظ کنید. برای افزایش شدت تمرین ، می توانید زانو را صاف کنید و آن را تا هم سطح شدن با پای مقابل ( نه بیشتر ) بالا بیاورید.
