بایستید ، زانوها را کمی خم نگه دارید، عضلات شکم را منقبض کنید و به سمت جلو نگاه کنید. اکنون حرکت گردش دست به جلو ( crawl stroke) را با دست راست و بعد با دست چپ انجام دهید. سپس حرکت گردش دست به عقب ( Back strok ) را با دست راست و بعد با دست چپ انجام دهید. در ادامۀ حرکت دور و نزدیک کردن افقی دست ( Breast strok ) را به طور همزمان با دو دست انجام دهید. و در نهایت حرکت پروانه ای دست (Butter fly strok ) را با هر دو دست انجام دهید. حرکت ها را در دامنۀ بدون درد انجام دهید.
نخست حرکت را در دامنه های کم و با پیشرفت ، در دامنه های بیشتر ، انجام دهید. با انقباض عضلات شکمی لگن را به سمت شکم بچرخانید ( تیلت خلفی لگن ) و این وضعیت را در طی تمامی تمرینات حفظ نمائید. بعد از انجام این ۴ حرکت، حرکت گردش دست به عقب ( Back strok ) را با نگاه کردن به دست انجام دهید. این امر باعث خواهد شد که تنه و لگن شما بچرخد.
