روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانوها ، کف پاها را روی زمین قرار بدهید. باندالاستیکی را از پشت و زیر بغل خود عبور دهید و دو سر آن را با دست هایتان بگیرید به طوری که آرنج ها خم باشد و کف دست ها رو به یکدیگر باشد. اکنون دست راست را به سمت سقف بالا ببرید تا اینکه آرنج آن کاملاً صاف شود و شانه اتان از سطح زمین بلند شود.این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. دقت شود که باندالاستیک در راستای میانی قفسۀ سینه ، کشیده می شود و دست ها بالاتر از گردن آورده نمی شود. میزان مقاومت را طول و ضخامت باندالاستیک تعیین می کند. حین انجام تمرین ، مچ دست را در وضعیت خنثی نگه دارید و اجازه ندهید که به عقب خم شود. در طی تمرین شانه ها و گردن در وضعیت راحت باقی می ماند.
