با فاصله، رو به دیوار بایستید و کف دست هایتان را کمی پایین تر از سطح شانه هایتان روی دیوار بگذارید آرنج ها را کاملاً صاف کنید تا این که دو کتف از یکدیگر فاصله بگیرد. اکنون با خم کردن آرنج ها به آرامی قفسۀ سینه اتان را به دیوار نزدیک کنید. این وضعیت را نگه دارید ، سپس با صاف کردن آرنج ها به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. اگر شما در مچ دستتان درد یا ناراحتی ای دارید ، این تمرین را انجام ندهید. سر را در وضغیت مناسب قرار دهید و اجازه ندهید که در طی تمرین به جلو خم شود. عضلات شکمی در طی تمرین باید کاملاً منقبض شود و اجازه به قوس دار شدن کمر ندهند. برای پیشرفت تمرین از فردی بخواهید که دستش را پشت شما بگذارد و حین دور شدن شما از دیوار به این حرکت مقاومت ملایم بدهد.
