روی صندلی، کاملاً صاف بنشینید. یک باندالاستیک را به دور پایتان بیاندازید و دو سر آن را به یک شیء محکم ببندید یا از شخص دیگری بخواهید که آن را با پایش ثابت نگه دارد. اکنون در حالی که پاشنۀ پا روی زمین است، مچ پا را به سمت بالا خم کنید. این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. حین انجام تمرین عضله ای که در جلو ساق قرار دارد ( تیبالیس آنتریور) منقبض می شود. با کوتاه تر کردن باندالاستیک و یا باندالاستیک ضخیم تر می توان تمرین را پیشرفت داد.
