روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانو چپ ، کف آن پا را روی زمین بگذارید. باندالاستیک را به دور کف پای راست بیاندازید، زانوی راستتان را صاف کنید و دو سر باندالاستیک را با دستهایتان بگیرید. اکنون با کشیدن باندالاستیک به سمت خود، مچ پایتان را به سمت خودتان خم کنید تا کشش را در پشت ساق پایتان احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. در صورت لزوم تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در طی تمرین سر را از روی بالش بلند نکنید. حین انجام تمرین ، شانه ها و گردن در وضعیت راحت باقی می ماند. در هنگام تمرین ریتم طبیعی نفس کشیدن از بین نرود.
