نواربندی بافت سبدی با
از این روش برای حمایت از صدمات حاد مچ پا استفاده می شود. این روش مشابه با نواربندی بافت سبدی بسته است با این تفاوت که در تکنیک باز، سطح پشتی پا را باز می گذارند . در برخی از افراد شما می توانید به منظور اعمال فشار بیشتر بر روی نوار بسته شده، از باند الاستیک نیز استفاده کنید. به ورزشکار آموزش دهید به هنگام خوابیدن بدون آنکه نواربندی را باز کنید، باند اِلاستیک را بردارد.
نواربندی بافت سبدی باز در مچ پا به منظور فشردن و حمایت از آسیب های حاد مچ پا
(a) این روش بابستن پایه های بالایی و پایینی شروع می شود در حالی که اجازه داده می شود تا سطح پشتی پا و سطح قدامی ساق باز باقی بماند.(b) در پیچ خوردگی چرخش داخلی مچ پا، نوارهای رکابی را از سطح داخل به خارج ساق بکشید. (c) نوارهای نعل اسبی را مشابه روش بافت سبدی بسته ببندید، کاملاً توجه داشته باشید که سطح قدامی ساق و پشت باز باقی بماند. (d-e) با بستن متوالی نوارهای رکابی و نعل اسبی، سطح کف پایی و سطح خلفی ساق را کاملاً بپوشانید. یک قفل پاشنه ای را در (f) سمت داخل و قفل پاشنه ای دیگری را در (g) سمت خارج مچ پا ببندید.
(h-i) نوارهای پایه را بر سطح قدامی ساق و سطح پشتی پا ببندید. (j) با بستن سه نوار افقی این پروسه را محکم کنید، شما باید به ورزشکار آموزش دهید در صورتی که مچ پا به خاطر تورم زیاد دردناک شد، این نوارها را باز کند. (k-m) در خاتمه، از یک باند الاستیک برای محکم کردن بافت سبدی باز و اعمال فشار بیشتر بر مچ پای با آسیب دیدگی حاد استفاده کنید. باند را به هنگام خوابیدن و استفاده از یخ باز کنید.
وقتی که از روش نواربندی بافت سبدی باز برای حمایت از پیچ خوردگی حاد مچ پا استفاده می کنید، باید از عصاهای زیر بغلی مناسب برای ورزشکار استفاده کنید. این عصاها باید کاملاً هم اندازه و مناسب فرد باشند، به طوری که آنها ۶ اینچ (۲/۱۵ سانتی متر) خارج و جلوتر از پاها قرار بگیرند و حدود ۲ تا ۳ انگشت بین حفره زیر بغل تا پَد عصاها فاصله وجود داشته باشد. آرنج ها باید در حدود ۲۰ تا ۳۰ درجه خم شده باشند، و شما باید به ورزشکار اموزش دهید که بیشتر وزنش را به روی دستهایش و نه بر روی حفره زیر بغل بیاندازد.
عصاهای زیر بغلی در ورزشکاری که با الگوی درد راه می رود باید کاملاً هم اندازه و مناسب فرد باشند. بیشتر وزن باید توسط دست ها گرفته شود نه حفره زیر بغل.
بریس های مچ پا
بریس های بند دار جایگزین مناسبی به جای نواربندی مچ پا هستندف خصوصاً وقتی که پزشک حضور نداشته باشد. همچنین می توان با بستن این ساپورت های تجاری بر روی نواربندی انجام شده، حمایت بهتری فراهم کرد. به طور طبیعی بریس را بر روی جوراب می بندند، و گاهی نیز به عنوان مهار خارجی برای تقویت کردن استفاده می شوند.
تمرین های مچ پا
با انجام تمرین های مچ پا می توان انعطاف پذیری، قدرت، و تعادل را به حالت عادی اش باز گرداند یا آن ها را حفظ کرد. غالباً به دنبال پیچ خوردگی های مچ پا، دامنه خم کردن مچ پا به سطح پشت پا کم می شود. در ورزشکارانی که روند بهبود از این آسیب ها را طی می کنند باید عضلات مچ پا را به خصوص عضلات دو قلو و نعلی را کشش داد. در شکل ۸-۲ دو روشی که برای کشش عضلات دو قلو و نعلی داده می شود، نشان داده شده است. از آنجا که عضله ی دوقلو از روی استخوان ران شروع می شود، ورزشکار باید در ابتدا کشش ها را با زانوی کاملاً باز شده انجام دهد، و تمرین را با زانوی خم شده کامل کند. از آنجا که شروع عضله ی نعلی از روی درشت نی و نازک نی است، با خم کردن زانو، عضله ی دوقلو کوتاه شده و عضله نعلی از آن مجزا می گردد. جهت کشش بهتر این عضلات، پا را بر روی لبه تخت قرار دهید. ورزشکا می تواند عضلات دیگر مچ پا را با کمک دست هایش کشش دهد. چگونگی انجام کشش ایستا (کشش بدون حرکت به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه) را برای انجام این تمرین و دیگر تمریناتی که در این کتاب آورده شده است، به ورزشکار آموزش دهید.
(a-b) جایگزین دیگر به جای نواربندی، استفاده از بریس های تجاری مناسب مچ پا است. در بریس می توان حرکات طبیعی خم کردن مچ پا به سطح پشتی پا و کف پایی را انجام داد، در حالی که از انجام حرکات اضافی چرخش خارجی و چرخش داخلی مچ پا جلوگیری به عمل می آید.
تمرین های تقویتی گروه های بزرگ عضلانی که بر روی مچ پا عمل می کنند، را به کمک های باندهای الاستیک انجام می دهند. ورزشکار به راحتی می تواند حرکات چرخشی داخلی، چرخش خارجی، خم کردن مچ پا به سطح پشتی و سطح کف پایی را بر خلاف مقاومت باند انجام دهد (شکل ۹-۲). روش های به کار برده شده برای تقویت مچ پا مشابه با تمرین های کششی آن است.
(a) کشش عضله ی دو قلو با استفاده از حوله. ورزشکار باید با انقباض عضلاتش مچ پا را به سطح پشت پا خم کند و برای اعمال کشش بیشتر از یک حوله استفاده کند. همچنین می توان این کشش را با (b) چرخش داخلی مچ پا و (c) چرخش خارجی آن همراه کرد، تمامی این کشش ها را در ۹۰ درجه خم شدگی زانو و به منظور مجزا کردن عضله ی نعلی، در حالی که ساق پا از بالای انتهای میز آویزان شده باشد، تکرار کنید. (d) برای کشش عضلات قدامی مچ پا، ورزشکار باید مچ پایش را به کمک دستش به سطح کف پایی خم کند.
ورزشکار باید خم کردن مچ پا به سطح کف پایی را در هر دو حالت با زانوی صاف و خم برای مجزا کردن دو عضله ی دوقلو و نعلی از یکدیگر انجام دهد. پیشنهاد می شود که ورزشکار تمامی تمرین های تقویتی در این کتاب را در سه سِت با ۱۰ تکرار، با مقاومتی متناسب با توان و تحملش انجام دهد. با کمک فهرست آورده شده می توانید مراجعی را برای پروتکل های در سطح بالاتر جهت پیشبرد تمرین های تقویتی به دست آورید.
غالباً آسیب مچ پا باعث اختلال در تعادل و حس عمقی ورزشکار می شود. برای این دسته از آسیب ها از وسایل تعادلی استفاده می شود. همچنین شما می توانید جهت درمان نقص تعادلی و حس عمقی ورزشکار، او را بر روی یک پایش با چشمان باز و سپس با چشمان بسته بایستانید . این تمرین را در حالی که چشمان ورزشکاران بسته است با اعمال ضربات تصادفی خفیفی در چهار جهت دشوارتر کنید.
انجام تمرین های تقویتی مچ پا با استفاده از مواد الاستیک. مچ پا را بر خلاف جهت کشش باند الاستیک به سمت (a) چرخش داخلی، (b) چرخش خارجی، (c) خم کردن به سطح کف پایی و (d) خم کردن به سطح پشت پا حرکت دهید. (e) به منظور جدا کردن عضله نعلی خم کردن به سطح کف پا را با ۹۰ درجه خم شدگی در زانو تکرار کنید.
تمرین های حس عمقی مچ پا. در ابتدا باید ورزشکار بتواند تعادلش را بر روی یک پا (a) با چشمان باز و سپس (b) با چشمان بسته حفظ کند. (c-d) این تمرین را با وارد کردن نیروی مختصری در جهت های اتفاقی دشوارتر کنید. برای آنکه ورزشکار بتواند تعادلش را حفظ کند باید عضلات ساق پایش را منقبض کند.
منبع : کاربرد نواربندی و بریس در ورزش
