روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانو چپ ، کف آن پا را روی زمین بگذارید. باندالاستیک را به دور کف پای راست بیاندازید و دو سر باندالاستیک را با دستهایتان بگیرید. اکنون در حالی که زانوی سمت راست را بالا آورده اید و آن را خم کرده اید، با کشیدن باندالاستیک به سمت خود مچ پایتان را به سمت خودتان خم کنید تا کشش را پشت ساق پایتان احساس کنید . این وضعیت را نگه دارید ، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. در صورت لزوم تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. در طی تمرین سر را از روی بالش بلند نکنید. حین انجام تمرین ، شانه ها و گردن در وضعیت راحت باقی می ماند. در هنگام تمرین ریتم طبیعی نفس کشیدن از بین نرود.
